エクササイズ＆プラクティス集へ
これが狭義のコアだ！
“脊柱を守る天然コルセット”
さぁさぁ、ナリモノ入りのご紹介！
・・・の前に、
このコルセットが確立するにつれて
カラダにどんなことが起こるのか？
という“結論”部分から見てみよう。
簡単に言えば、
腹圧がシッカリとかかる
カラダになる
そうなる（シッカリと腹圧がかかる）ことによって、
脊柱（せきちゅう）の
生理的Ｓ字湾曲が維持されているって言うんだから、
カラダにとってすごく大切なことなんだね。
じゃ、腹圧ってナンだろう？
腹圧とは腹腔（ふっこう）内のちから。
腹腔とは、“ハラという器の中”のこと。
その器の中には、腹膜（ふくまく）という袋があって、
その中に内臓や血管や神経が入っているんだ。
腹圧が高くなると、袋（腹膜）が膨らむ
そうなることで、
袋の中は整理整頓、活性化されるという。
つまり、腹圧が高くなると、
腹膜の中にある内臓・血管・神経が
きちんとした位置に保たれ、
正常な働きを維持できると言うワケだ。
ならば、
ダンスうんぬんの前に、健康のためにも、
シッカリと腹圧のかかるカラダにならなきゃ
ダメだよってことなんだよな・・・
と、押さえておいて、
天然コルセットに話を戻そう。
さて、
その天然コルセットを形成する筋肉の中で
ダンスにとって重要なものは４つ。
名前をザッと上げると、
・腹横筋（ふくおうきん）
・横隔膜（おうかくまく・・・詳しくは第56話参照）
・骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）
・多裂筋（たれつきん）
この中で、今回はこの２つを紹介するね。
それは、
腹横筋（ふくおうきん）と
多裂筋（たれつきん）
ではまずは、
腹横筋から。
「腹横筋」聞きなれない名前・・・かな？
でもこの筋肉の紹介、実は以前、
学連物語の中でチョコッとやってるんだよね。
（第298話参照）
腹筋といえばお腹の縦方向にあり、
“割れる筋肉”として有名な
｢腹直筋（ふくちょっきん）｣を思い出す人が
多いだろうけど、
ダンスにより関係のある腹筋といえば
この「腹横筋」のほう。
腹横筋はその名の通り筋繊維が横向きになった
“腹巻状”の筋肉で、
内臓をグルリ巻くように囲んでいるいわゆる
“腹筋”といわれるものの中で
最も深層部にあるインナーマッスルなんだ。
また、
脊椎の最もそばにある筋肉で、
椎骨と椎間板のつながりだけの不安定な
脊椎（せきつい）を直接支えてくれているよ。
この腹横筋、たぶん、知れば知るほどに
ダンス用インナーマッスルとして
かなり重要だぜ！！
ということがわかるはず。
じゃぁ、働きをより具体的に見ていこう。
腹横筋がユルめばお腹が広がり
シマればグッと絞ることができる
・・・ってことは
① 美しいシェイプ
が求められるダンスにおいては必須！
｢おなかを引いて！！｣の言葉に
真に応えて行くにはこの筋肉を使えるようになることだ。
ちなみに
「お腹を引っ込めて踊っていたら、
腰が痛くなっちゃった」
って人は、
インナーマッスルであるこの腹横筋より先に、
アウター・マッスルである
腹直筋などを使いすぎているのかも。
（つまり腹部を固めてしまっている）要注意!!だ
またこの腹横筋、
実は内臓を動かすメインの筋肉、
② 内臓コントロール
の筋肉でもあるんだ。
シメたりユルめたりしながら、
内臓を上下、左右に移動・・・すなわち
｢身体の中で踊る｣ための立役者
音楽を聴かせながら動かしつつジックリ育てれば、
背骨と連動しながらさまざまな方向に
アクションを起こすことが可能になるだろう。
さらにさらに、もう一点、
メッチャ重要な働きがあるんだ
・・・ソレは
③ カラダを動かそうとしたときに
最も早く収縮する筋肉ってこと。
チョイ詳しく言えば、
私たちが「さぁ、踊ろう！」とした途端、
腹横筋が反応し腹圧を高め、
脊柱を支えて、
カラダを安定して動かせるよう、
準備をしてくれるってワケ。
ただし、気をつけないと、
腹横筋が反応しているのに知らん顔して、
無理やり、アウター・マッスルを使って
末端の手・足から動こうとすれば、
脊柱の安定がないままにカラダを動かすことになり、
カラダは誤作動を起こしやすいんだ。
だから、踊る際には
「カラダの内側から動く」
コレ、解剖学的に見ても正解なんだね。
じゃぁ、
最後に腹横筋を活性化させるエクササイズを・・・。
腹横筋は呼吸筋である
横隔膜ともつながっているから、
いわゆる“腹式呼吸”のときの
ハラ＝腹に当たるモノでもあるんだな。
ということで、コレ！
エクササイズ
腹式呼吸
腹式呼吸のスペシャル版。
いつ、お腹をへこませるかに注意してよう。
長く吐いてすばやく吸う呼吸
・・・吐くときお腹をへこませる
1.肩幅に足を広げてリラックスして立つ。
2.息を“フーッ”と吐きながら、お腹をへこませ、
同時にお尻の穴をキュッーと締める。
とにかく苦しくても、吐ききる、
そして穴は締め続けること！
3.息を吐ききったところで、
締めていたところを一気にゆるめる。
力を緩めた途端に大量の息が入ってくると、OK。
3回をめどに。
お腹がしっかりと張る呼吸
・・・吸うときお腹をへこませる
1.下腹に手を置いて、リラックスして立つ。
2.その状態でゆっくり呼吸をしてみる。
息を鼻から吸い、そのとき、お腹をへこませる。
下腹がペッタンコになるまで。
3.“ハァー”と、
息を口から強く吐きながらお腹を張るようにする。
お腹の前後左右が“バン”としっかり張るように。
4.呼吸の間隔を短くしてゆく。
力強く「ハァーッ」と声が出るほどに強く吐くこと。
３～５回くらいをめどに。
あと、ユックリ呼吸をしながらの腹筋運動も有効。
（第298話）の学連物語中の
エクササイズもあわせてお試しアレ。
次号は多裂筋について・・・
続く 第305話へ
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コメント
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はじめまして、ジュンコ先生。
私は2年ほど前から社交ダンスを習い始めた関大1982年卒業の初心者です。
最近このブログを知りまだ全部読めてないのですが、大変興味深く読ませてもらっています。
私も新歓の時期、先輩に勧誘され混声合唱団のBox（懐かしいひびき）に連れて行かれ、そこで体験したハーモニーに身体が震え、そのまま4年間居着くことになりました/^.^/
しかし、ジュンコ先生の物語はほんとドラマティックでそのまま漫画やドラマの脚本がになりそうですが、まじでそのようなお話はないのですか？
ブログだけに留めておくのがもったないくらいのお話です！
これからも楽しみに、また練習の参考にさせて頂きますね。
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アレマーナさん
コメントありがとうございます。
私が、在籍番号国８２の３でしたから、
ちょうどすれ違いですね。
混声合唱団だったんですか？！
覚えがあります。
懐かしいです。
しかも、
社交ダンスを始められたんですね。
ブログ、参考にしていただけたらうれしいですわ。
漫画やドラマ化・・・そうなればうれしいなぁって思っております。
これからもよろしくお願い致します。
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ずっと見させていただいてます。
ラテンでトーンを作る時に腹式呼吸をして息を吐いてお腹を閉めています。エンドカウントの時も吐いて移動するのかなと。。。
エクササイズの項で吸ってお腹をへこますとなってますが、吐いての間違いじゃないですか、違ってたらすいません！
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ビギナーさん
こんにちは。
コメントありがとうございます。
さて質問の件ですが、
このエクササイズは腹横筋のエクササイズです。
吸うときも吐くときも
ともにおなかをへこませますが、目的は腹横筋を鍛えるためなので、実施のダンスの時とはズレがあるのですね。
ダンス中の実際の呼吸は、吸うOR吐くは、個人差もあり決定するには難しい分野なのです。
ひとつの動作に、吸うと吐くの両面からの表現があるからでしょうね。
そう、表現がかなり変わるのです。
絶対に、このときは吐くほうがいいとか
吸うほうがいいというシーンもありますが、
どういう表現を自分がしたいのかで、決める場合もあるため
なんともいえない部分もありますね。
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すいません、浅い考えで書き込んでしましました。お許しください。
少しずつでも理解できるように、毎日楽しみにしてます。
頑張ってください。
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ビギナーさん
ありがとうございます。
がんばります！！
全然謝っていただくようなことではありませんよ。
いつも本当に丁寧に読んでくださって感謝しています。
この呼吸のところは本当にややこしいのです。
ドコに焦点を当てるかで、全くサカサマの解釈になったりしますもの。
でも、ソレって
ダンステクニックのすべてに関していえるのかもしれませんが・・・。
何か気が付いたところがあったら、
これからもおっしゃってくださいね。
よろしくお願いいたします。
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このブログを読みながらレッスンを受けて
先生の指摘に、オロオロする事も無く
踊れるようになって行く実感も有って、
充実じた毎日を送っています。
早く上手くなりたい、楽をして上達したい
とここに書いてある事を練習していますが
お腹が緩むとボディも落ちるし
肘も下がり、みぞおちから脚も運べない。
足も開いてバランスをくずすし、CBMも掛からない。。。
息を吸った時の腹式呼吸は出来ていたので
これで良いかなんて思ってたのですが。。。
踊ってる間中、呼吸はしてるから
吐いた時にお腹が緩んでるから
出てくるトラブルじゃないかと思い始めて
このページへ戻ってきました。
呼吸をしてる間中、腹圧がしっかり掛かる身体じゃないと駄目ですね！
それに踊る時だけじゃ無くて
普段も無理なくその状態でいられないと
踊れないんじゃないかと。。。
意識しなくても、その姿勢が取れないと
音楽や相手色々な事に注意しながら踊るなんて
無理なんだって思いはじめてきました。
これからもよろしくお願いします。
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ビギナーさん
コメント、ありがとうございます。
お元気でがんばっていらっしゃるご様子、
うれしいです。
ソウですねぇ。
お腹は、かなり大切ですね。
そういえばワタシも
最近、腹部インナーマッスルのレッスンが続いていたおかげで、またまた鍛えられましたが
さらに踊りがラクになりました。
姿勢にも変化は大いにあると思いますよ。
ゼヒ、がんばってみてください！
これからもよろしくお願いいたしますね。